Prueba esta rutina de yoga de 5 minutos antes de acostarte a dormir

(CNN) — Tener una rutina matutina para aumentar la energía es una excelente manera de comenzar el día, pero ¿qué pasa si te despiertas todas las mañanas sabiendo que tu rutina a la hora de ir a dormir es realmente la culpable de tu falta de energía y concentración?

Un buen descanso nocturno no es solo importante para la energía y la concentración. Investigaciones han demostrado que es especialmente importante para tener un sistema inmunológico fuerte y para combatir las infecciones, algo que es prioridad especialmente debido a la pandemia.

Tal vez tu sueño se haya visto afectado en medio de la incertidumbre de nuestros tiempos actuales. Tal vez te duermas con facilidad pero te resulte difícil mantenerte dormido. O has pasado incontables noches despierto en la cama frustrado porque no puedes conciliar el sueño. Un estudio mostró una alta frecuencia de insomnio durante la pandemia. Y algunos neurólogos del sueño incluso lo llaman «covidsomnia».

Cualquiera sea tu situación, he diseñado esta rutina de yoga de cinco minutos para ayudarte a dormir mejor cada noche. Practicar regular de yoga, según la Fundación Nacional del Sueño, ayuda a las personas con insomnio a dormir más tiempo, a dormirse más rápido y a volver a dormirse más rápidamente en medio de la noche. Estirar los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo, como los isquiotibiales y de las caderas que pueden estar causando dolores que te mantienen despierto o lumbalgia, es uno de los objetivos de esta práctica de yoga.

Mientras realizas esta rutina, concéntrate en inhalar y exhalar profundamente por la nariz. Esta respiración más lenta y el control de la respiración, según han demostrado investigaciones, ayuda con el sistema nervioso parasimpático, la capacidad del cuerpo para descansar y digerir, así como con el sistema nervioso central.

Respira lentamente por la nariz mientras llenas tu estómago de aire, y luego exhala lentamente mientras sientes que tu estómago se desinfla. En cada postura de yoga, concéntrate en tu respiración y las sensaciones que sientes en tu cuerpo.

Postura del dedo gordo reclinado

Esta postura estira los isquiotibiales, las caderas y las pantorrillas de una manera relajante y tranquilizadora debido a la posición reclinada.

Acuéstate de espaldas con las piernas estiradas frente a ti. Luego lleva la rodilla derecha hacia tu pecho y coloca las manos detrás del muslo derecho. Estira la pierna derecha hacia el techo. Si sientes un estiramiento en el isquiotibial, quédate ahí. Si no, lleva las manos hasta la pantorrilla.

Para un estiramiento aún más profundo, lleva la mano derecha hacia el pie derecho y agárrate del dedo gordo del pie derecho con los dedos pulgar, índice y medio.

Flexiona el pie y siente el estiramiento detrás de la parte posterior de la pierna. Relaja el hombro de tu brazo derecho y asegúrate de que tu espalda baja permanece en la cama. Aguanta tres respiraciones y luego repite del otro lado.

Postura del lagarto

Esta postura es especialmente útil para aflojar los flexores de la cadera que se contraen por estar sentado en un escritorio o en posiciones apretadas todo el día.

Da un paso con tu pie derecho hacia el exterior de tu mano derecha. Mantén la rodilla derecha doblada por encima del tobillo derecho. Si eres más flexible, puedes dar un paso con el pie derecho un poco más hacia la derecha y abrir el pie hacia ese lado. Coloca tus manos en la parte interior del pie derecho y mantenlas allí.

Para un estiramiento más profundo, puedes apoyarte en los antebrazos o en una almohada. Relaja los hombros y siente el estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda. Aguanta durante tres respiraciones y repite en el otro lado.

Postura de ángulo cerrado

Libera la tensión con esta postura que ayuda a estirar y relajar la parte interna de los muslos, la ingle y las caderas.

Siéntate derecho y junta las plantas de los pies frente a ti. Abre bien las rodillas. Coloca las manos en los tobillos y siéntate erguido. Respira profundamente y exhala mientras te doblas hacia adelante. Relaja los hombros y siente el estiramiento en el interior de las piernas. Mantente así durante cinco respiraciones.

Postura de paloma

Esta postura realmente aísla los músculos de las caderas y, en última instancia, suaviza la rigidez, lo que te hace sentir más ligero y relajado.

Con las manos y las rodillas, lleva la rodilla derecha hacia adelante y alinea la espinilla derecha de modo que quede paralela o casi paralela al pie de la cama. Estira la pierna izquierda detrás de ti.

Avanza con las manos frente a la espinilla derecha. Mantente allí o, si deseas profundizar el estiramiento, avanza más con las manos y permite que tu pecho se doble hacia adelante sobre la espinilla derecha. Aguanta durante cinco respiraciones y luego repite con el lado izquierdo.

Piernas arriba de la pared

Esta postura ayuda a recircular el flujo sanguíneo en tus pies y piernas y calma el sistema nervioso.

Acuéstate boca arriba de modo que tus pies estén hacia la cabecera de la cama. Mueve tu trasero lo más cerca posible de la cabecera (si queda descansando sobre almohadas en la cabecera de la cama, ¡está bien!).

Realiza esta rutina de yoga todas las noches como parte de tu rutina antes de acostarte. Entrena tu cuerpo y tu cerebro para que se relajen antes de quedarte dormido para que, al llegar la mañana, estés listo para comenzar el día.

Stephanie Mansour, presentadora de «Step It Up With Steph» en PBS, es periodista de salud y bienestar y consultora y entrenadora de pérdida de peso para mujeres.