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Cómo quitarle lo soso a una dieta baja en sodio

Alexandra Ferguson

(CNN) — Los cocineros serios pueden objetar sobre la mejor manera de asar un filete o de hornear un pastel. Pero hasta cierto punto, hay un acuerdo prácticamente unánime: para que la comida sepa bien, hay que ponerle sal.

Sin la sal, estaríamos “a la deriva en un mar de comida desabrida”, escribió Samin Nosrat en su libro seminal, “Salt, Fat, Acid, Heat” (Sal, grasa, ácido, calor), señalando que “la sal tiene un mayor impacto en el sabor que cualquier otro ingrediente”.

La sal “saca los sabores de una sartén y despierta el gusto de casi todo lo que toca”, dice Steven Satterfield, el chef del restaurante Miller Union de Atlanta, galardonado con el premio James Beard, y que se dedica a la cocina de la granja a la mesa. Además de amplificar los sabores naturales de los alimentos, dijo, la sal puede suprimir los compuestos amargos, como el picante de un rábano crudo, y exponer la dulzura oculta de las verduras.

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En las últimas semanas, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA, por sus siglas en inglés) nos ha recordado otra verdad sobre el sodio, que muchos de nosotros obtenemos de la sal: el estadounidense medio consume demasiado, unos 3.400 miligramos al día. (Para los adultos sanos, el límite diario de sodio recomendado por las directrices nutricionales federales es de 2.300 miligramos, el equivalente a una cucharadita de sal de mesa). El exceso se ha relacionado con ataques cardíacos, derrames cerebrales, enfermedades renales y otras enfermedades crónicas, lo que aumenta la carga de los costos sanitarios en Estados Unidos.

Sin embargo, la sal y el sodio no son lo mismo. La sal que consumimos, un compuesto parecido a un cristal cuyo nombre químico es cloruro de sodio, es una fuente importante de sodio en nuestro cuerpo, un mineral necesario para el correcto funcionamiento de los músculos y los nervios, la hidratación, la regulación de la presión arterial y otros procesos biológicos. Dicho de otro modo, necesitamos una cierta cantidad de sal para sobrevivir. Determinar la cantidad es la parte complicada.

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Sin embargo, el mayor culpable no es el salero. Alrededor del 70% del sodio de la dieta de los estadounidenses está oculto en los alimentos procesados comercialmente y en las comidas de los restaurantes, según la FDA. Para ayudar a la gente a controlar mejor su consumo, la agencia hizo un llamamiento el 13 de octubre a la industria alimentaria para que reduzca voluntariamente el sodio en 163 categorías de sus productos.

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El objetivo es lograr una reducción del 12% de sodio en la población en general durante los próximos dos años y medio. Eso seguirá estando por encima del límite de 2.300 miligramos, pero dietistas titulados como Carly Knowles reconocen lo acertado de este planteamiento.

“La mayoría de mis pacientes son profesionales muy ocupados o padres de niños pequeños que no tienen tiempo para cocinar o no les gusta hacerlo”, dice Knowles, que también es cocinera privada, doula licenciada y autora del libro de cocina “The Nutritionist’s Kitchen”.

“Dado que la mayor parte del sodio procede de alimentos preparados comercialmente y muy procesados, como la pizza congelada, las sopas enlatadas, las hamburguesas y las botanas con saborizantes, mi mayor reto es ayudarles a encontrar alternativas saludables que no requieran demasiado tiempo de preparación y que sigan teniendo buen sabor”.

Cocinar los alimentos en casa, leer las etiquetas y probar nuevos sabores son estrategias eficaces para reducir el consumo de sal, afirma. Las mezclas de condimentos sin sal hechas con hierbas y especias también pueden ayudar, añadió.

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La grasa transmite naturalmente el sabor, y Knowles sugiere añadir una pequeña cantidad de una fuente de grasa saludable a la comida justo antes de servirla, como una cucharada de mantequilla de frutos secos en la avena o un chorrito de aceite de oliva sobre el pollo.

Sin embargo, lo más importante es elaborar una dieta basada en alimentos integrales no procesados o mínimamente procesados. Aunque algunos de estos alimentos como la leche de vaca y la remolacha contienen sodio de forma natural, la cantidad suele ser muy pequeña, sobre todo en comparación con los alimentos procesados, como el pan comercial y las carnes frías. Y también son grandes fuentes de potasio, al igual que otros alimentos naturales, como los plátanos, las legumbres, las papas asadas, los aguacates y los mariscos.

El potasio modera la presión arterial junto con otros electrolitos, como el sodio, indicó Knowles. Y la mayoría de la gente no consume lo suficiente. Por lo tanto, aumentar la ingesta de potasio, al tiempo que se reduce el sodio, puede ayudar a reducir la presión arterial por partida doble.

Pero hay que tener cuidado con los sustitutos comerciales de la sal que cambian el cloruro de sodio por el de potasio. Como señala el sitio web de la Clínica Cleveland, además de tener un sabor ligeramente metálico que algunos encuentran desagradable, pueden elevar el potasio en sangre hasta niveles peligrosos en personas con enfermedades renales y otras afecciones médicas.

Nik Sharma, autor del libro de cocina “The Flavor Equation”, sugiere añadir un chorrito de limón, una cucharada de pasta de tamarindo o un caldo de shiitakes en lugar de sal.

Ningún ingrediente puede imitar realmente el sabor de la sal, afirma Nik Sharma, biólogo molecular reconvertido en escritor gastronómico que dedica un capítulo a explorar cómo funciona la salinidad en su aclamado libro de cocina de 2020, “The Flavor Equation: The Science of Great Cooking Explained”. “Pero hay ingredientes que se pueden añadir para distraer la mente de la búsqueda de la sal”. Un chorro de limón, un chorrito de un vinagre interesante, una cucharada de pasta de tamarindo o un caldo hecho con setas shiitake secas ricas en umami están entre sus favoritos.

Las técnicas de cocción como el asado, la parrilla, el sellado y el ahumado también pueden añadir capas de sabor complejo. Sharma descubrió que incluso algunos platillos que normalmente requieren sal saben mejor sin ella.

Hacer que las verduras sean el centro de tus comidas en lugar de la carne es una buena manera de reducir tu consumo de sal.

Estos son otros cambios fáciles de considerar para reducir el sodio, sin reducir el sabor:

1. No te pases con el pan

Los panes y pastelillos son uno de los principales responsables de la sobrecarga de sodio. Un bollo grande o dos rebanadas de pan pueden contener más de 300 miligramos. Hay formas más saludables de satisfacer tus antojos de almidón. Una simple papa al horno es baja en sodio y una de las mejores fuentes de potasio. Knowles recomienda explorar las innumerables variedades de granos integrales repletos de nutrientes con texturas y sabores atractivos que cada vez están más al alcance de los consumidores, como la cebada y la quinua orgánicas.

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2. Haz que las verduras sean el centro de tu platillo

Los niveles de sodio de las carnes, el pollo y los mariscos son muy variados: algunos son relativamente bajos si son frescos y naturales; otros son escandalosamente altos si fueron inyectados con una solución que contiene sodio, como suele ocurrir con el pollo del supermercado.

Lee la etiqueta o pregunta al carnicero. La mayoría de las frutas y verduras, sin embargo, tienen poco o ningún sodio, pocas calorías y muchos otros nutrientes. Satterfield encuentra formas creativas de maximizar su sabor con hierbas, especias, ácidos y técnicas de cocción que facilitan la reducción de la sal. Y si se añaden algunos frutos secos para obtener proteínas, probablemente tampoco echarás de menos la carne. Añade un poco de arroz integral u otro grano saludable y ya es una comida completa.

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El chef Steven Satterfield, de Miller Union en Atlanta, prepara hortalizas coloridas para una ensalada fresca y crujiente.

3. Cambia tus tomates enlatados o embotellados por frescos

El ketchup, la pasta de tomate, la salsa de tomate, la sopa de tomate enlatada, la salsa de pasta comercial y la salsa picante embotellada son atajos muy prácticos para conseguir comidas sabrosas. También suelen estar cargados de sodio, a menos que elijas una variedad baja en sal o sin sal añadida. Pero un tomate fresco grande, o una taza de tomates cherry, contiene menos de 10 miligramos, sin mencionar un montón de otros nutrientes, y no contiene jarabe de maíz u otros aditivos para compensar la pérdida de sodio.

4. Prepara una mejor ensalada

Los aderezos de ensalada embotellados pueden ahogar en un instante un cuenco de bondades nutricionales en sal y otras cosas no tan buenas para ti. Prueba a aliñar tus verduras con aceite de oliva virgen extra y vinagre (o un chorrito de limón) directamente en el tazón. No hace falta que midas, solo piensa en una proporción de 3 a 1 de aceite y ácido. Cuanto más sabrosas sean las verduras y el aceite de oliva, menos sal tendrás que utilizar. Añadir hierbas frescas, ralladura de cítricos, frutos secos tostados o frutas frescas o secas a la mezcla también potenciará el sabor sin necesidad de sal.

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5. Comienza el día con avena u otro cereal caliente en lugar de un cereal azucarado de caja

Si bien las hojuelas de avena instantánea tiene un alto contenido en sodio, las hojuelas normales o de cocción rápida no lo tienen. Potencia el sabor y los nutrientes añadiendo fruta fresca o seca, frutos secos tostados, azúcar morena o miel o nueces tostadas.

6. Haz tus propias mezclas de especias

Ahora hay muchas mezclas comerciales de hierbas en el mercado, pero es sencillo y más barato hacer las propias con lo que tengas en tu especiero.

Susan Puckett es la exeditora de alimentos del Atlanta Journal-Constitution y autora de “Eat Drink Delta: A Hungry Traveler’s Journey Through the Soul of the South”.

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