Lo que tus movimientos diarios pueden revelar sobre tu longevidad, según una experta

Por Dana Santas, CNN

Levantas pesas en el gimnasio y caminas varios kilómetros para hacer ejercicio, pero ¿con qué facilidad puedes levantarte del suelo? ¿Y qué tal levantarte de una silla baja sin impulsarte con las manos?

Estos movimientos cotidianos pueden revelar aspectos de la condición física que no siempre son evidentes durante una sesión de ejercicio. Cambiar de posición al levantarse y sentarse requiere que los músculos, las articulaciones y el sistema nervioso coordinen la fuerza, la movilidad y el equilibrio mientras controlan el peso corporal.

Dado que más de uno de cada cuatro adultos de 65 años o más en Estados Unidos afirma sufrir una caída cada año, contar con esa combinación de coordinación física se vuelve cada vez más importante con la edad. Las caídas son la principal causa de lesiones y muertes relacionadas con lesiones en este grupo de edad, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés).

Pero las habilidades de movimiento cotidiano no son importantes solo para los adultos mayores. Fortalecer y mantener estos movimientos desde una edad temprana puede ayudarte a mantenerte funcionalmente activo durante las próximas décadas.

Levantarse de una silla requiere una base estable, suficiente movilidad en los tobillos y las caderas para desplazar el peso hacia adelante, fuerza en la parte inferior del cuerpo y en los músculos del torso para incorporarse, y equilibrio para mantener la estabilidad.

Como esta acción requiere que todas esas capacidades trabajen juntas, los profesionales de la salud suelen utilizar la prueba de levantarse de una silla para evaluar las limitaciones funcionales. Por eso, los CDC incluyen una prueba de levantarse de una silla durante 30 segundos en su evaluación del riesgo de caídas.

El mismo movimiento también ofrece una forma práctica de entrenar. Levantarse y volver a sentarse de manera controlada pone a prueba la fuerza, la movilidad y la coordinación de las que dependes todos los días. Si no utilizas ni entrenas regularmente estos músculos y habilidades motoras, tu capacidad para levantarte y sentarte puede disminuir, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.

Tu capacidad para sentarte en el suelo y volver a levantarte puede ayudar a predecir tu longevidad, incluso en la mediana edad, según un estudio de 2025 realizado con más de 4.000 adultos de entre 46 y 75 años. Los investigadores utilizaron una prueba de sentarse y levantarse para analizar si la capacidad de bajar hasta el suelo y volver a ponerse de pie estaba relacionada con el riesgo de morir por causas naturales o cardiovasculares.

Los participantes podían obtener hasta cinco puntos por sentarse y cinco por levantarse, con descuentos de puntos si perdían el equilibrio o utilizaban una mano, una rodilla, un antebrazo o el costado de una pierna como apoyo. Una puntuación perfecta de 10 significaba completar ambos movimientos sin apoyo ni pérdida de estabilidad.

Durante un período de seguimiento cuya mediana fue de 12,3 años, los adultos que obtuvieron entre cero y cuatro puntos tuvieron un riesgo casi cuatro veces mayor de morir por causas naturales y aproximadamente seis veces mayor de morir por enfermedades cardiovasculares, en comparación con quienes obtuvieron una puntuación perfecta de 10.

Con demasiada frecuencia, los adultos mayores aceptan las limitaciones de movilidad, incluida la creciente dificultad para sentarse en el suelo y volver a levantarse, y suponen erróneamente que son una consecuencia inevitable del envejecimiento. Pero no tiene por qué ser así.

Pasar de estar en el suelo a ponerse de pie es una habilidad que puedes y debes practicar. A continuación, tres formas de empezar hoy mismo.

Nota: Antes de comenzar este o cualquier programa de ejercicios, consulta con tu médico o fisioterapeuta.

Siéntate cerca del borde delantero de una silla resistente, con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas, apóyate firmemente sobre los pies y levántate sin utilizar las manos, si puedes hacerlo de forma segura. Haz una pausa cuando estés de pie, luego lleva las caderas hacia atrás y baja lentamente hasta sentarte en la silla de manera controlada.

Adaptación: Coloca delante de ti una silla con respaldo o una encimera a la que puedas sujetarte para apoyarte mientras te levantas y te sientas.

Para aumentar la dificultad: Ponte de pie apoyando el peso únicamente sobre una pierna y baja hasta sentarte para luego volver a levantarte, manteniendo el control y el equilibrio. Mientras entrenas este movimiento, utiliza el respaldo de una silla o una encimera frente a ti como apoyo cuando lo necesites.

Realiza entre 5 y 10 repeticiones de la variante que sea adecuada para ti.

Por qué funciona: Pasar de estar sentado a ponerse de pie, y viceversa, fortalece los músculos del torso y de la parte inferior del cuerpo, además de mejorar el equilibrio.

Si el simple hecho de sentarte en el suelo y volver a levantarte te resulta difícil, practica esta secuencia con apoyo.

Coloca una silla resistente cerca de ti. Apoya la mano izquierda sobre el asiento de la silla mientras bajas hasta adoptar una posición de zancada con la rodilla derecha apoyada en el suelo. Luego baja la rodilla izquierda y apoya ambas manos en el suelo hasta quedar en cuatro apoyos. Desplaza el peso hacia la cadera derecha y adopta una posición sentada en el suelo.

Invierte la secuencia para volver a levantarte: pasa a la posición de cuatro apoyos, luego arrodíllate con el torso erguido y después adopta una posición de zancada con una rodilla apoyada en el suelo. A continuación, utiliza la mano apoyada en la silla para ayudarte a impulsarte hasta quedar de pie.

Practica entre 3 y 5 repeticiones de cada lado.

Por qué funciona: Levantarse del suelo requiere fuerza en las caderas y las piernas, movilidad articular, equilibrio y coordinación a través de distintas posiciones. Utilizar un apoyo permite practicar el movimiento de forma segura mientras reduces gradualmente la ayuda a medida que mejora tu capacidad.

Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Levanta ambas rodillas y desliza los pies uno hacia el otro hasta apoyar las plantas en el suelo, manteniendo las piernas cruzadas. Exhala mientras te impulsas con los pies y utilizas la fuerza de los músculos del torso y los glúteos, sin utilizar las manos, para levantarte hasta quedar de pie. Vuelve a bajar con las piernas cruzadas y repite el movimiento entre 3 y 5 veces.

Adaptación: Coloca una banda de resistencia alrededor de un soporte sólido, como una estructura de entrenamiento o un poste de apoyo, y coloca una colchoneta o una manta doblada en el suelo para proporcionar una superficie elevada y acolchada. Repite los mismos pasos anteriores, pero sujeta la banda para ayudarte y siéntate sobre la colchoneta o la manta.

Para aumentar la dificultad: Realiza el mismo ejercicio descrito anteriormente, con o sin la adaptación, pero con los pies juntos y sin cruzarlos.

Realiza entre 5 y 10 repeticiones de la variante que sea adecuada para ti.

Por qué funciona: Sentarse en el suelo y levantarse sin apoyo, como se describió anteriormente, equivale a obtener una puntuación de 10 sobre 10 en la prueba de sentarse y levantarse.

Tu programa de acondicionamiento físico debería centrarse en algo más que simplemente cuánto peso puedes levantar o qué distancia puedes caminar. Una rutina de ejercicios también consiste en tener suficiente fuerza, movilidad, equilibrio y control para afrontar las exigencias de la vida cotidiana.

Si levantarte de una silla, bajar hasta el suelo o volver a ponerte de pie se ha vuelto notablemente más difícil, no dejes simplemente de hacerlo.

Vale la pena entrenar los movimientos que te ayudan a desenvolverte en la vida diaria. Practica estas habilidades de forma segura, a niveles que puedas controlar, y progresa a partir de ahí.

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