5 formas sencillas de mantener tu cerebro alerta
Sofía Barruti
(CNN) — A medida que termina el año, la gente tiene la vista puesta en 2024 y en los cambios que traerá. Los más emprendedores pueden incluso estar pensando en iniciar cambios en forma de resoluciones o intenciones.
Pero para los menos decididos, puede ser difícil encontrarlas. Con tantas opciones, ¿por dónde empiezas y en qué áreas de crecimiento te concentras?
Aquí tienes una idea: empieza con lo que te motiva: el cerebro. Informa cómo actuamos, cómo nos sentimos y cómo procesamos toda la información que nos rodea; y lo que sucede en el cerebro también afecta al cuerpo.
La octava temporada del podcast Chasing Life con el Dr. Sanjay Gupta ha tratado sobre el cerebro en algunos de sus innumerables estados, incluido el cerebro organizado , el cerebro menopáusico y el cerebro deprimido .
A continuación se presentan cinco de los principales consejos cerebrales de los invitados al podcast para ayudar a mantener a todos alerta y concentrados en 2024.
Priorizar el descanso cerebral
Descansar lo suficiente es esencial para una buena salud general y una buena salud cerebral. ¿Pero qué es suficiente?
“Lo que siempre le decimos a la gente es… lo que quieres es dormir entre siete y nueve horas por noche en promedio”, dijo Victoria Garfield, investigadora principal de la Unidad del Consejo de Investigación Médica para la Salud y el Envejecimiento a lo largo de toda la vida y profesora de la Universidad. College London, dijo el Dr. Sanjay Gupta, corresponsal médico jefe de CNN. “Esa es la mitad de la batalla ganada”.
Garfield dijo que está bien si no son siete u ocho horas de descanso, siempre y cuando sea cercano a eso y un sueño de buena calidad. “Eso ayudará a que tu cerebro se reponga”.
Tomar siestas cortas durante el día también podría estimular tu cerebro. Uno de los estudios de Garfield demostró que las personas que dormían siestas regularmente tenían, en promedio, un mayor volumen cerebral que aquellas que no lo hacían.
“Creemos que esto es realmente importante porque un menor volumen cerebral total está relacionado con ciertas enfermedades, una mortalidad más temprana y mayores niveles de estrés”, dijo.
Otros dos consejos de Garfield: ve a dormir y levántate a la misma hora todos los días. Y desconecte su cerebro: incluso si no está durmiendo, encuentre otra manera de hacer algo sin sentido, ya sea un paseo, trabajar en el jardín o charlar con un amigo.
Nutre tu cerebro
Su cerebro necesita alimentos para funcionar bien, pero es importante que considere la fuente de ese combustible.
“Si desea que su cerebro esté realmente optimizado, opte por los alimentos que le gustan pero con versiones más saludables de ellos”, dijo la psiquiatra nutricional Dra. Uma Naidoo, directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida del Hospital General de Massachusetts en Boston y en la facultad de la Facultad de Medicina de Harvard.
Naidoo, que también es chef y autora profesional, utiliza alimentos y medicamentos para ayudar a sus pacientes a mejorar su salud mental. “No estamos en el punto en el que pueda decir: ‘Come esta cantidad de arándanos para mejorar tu estado de ánimo'”, dijo. Pero dijo que la evidencia científica “definitivamente está surgiendo y creciendo” para demostrar que ciertos alimentos pueden mejorar el estado de ánimo.
“Puedes inclinarte por esas verduras de hojas verdes: de tres a cinco tazas al día”, dijo. “Cosas como la rúcula y las espinacas contienen folato; Los niveles bajos de folato se asocian con un estado de ánimo bajo”.
Hay muchos otros alimentos que mejoran el estado de ánimo. Uno de los favoritos de Naidoo es el chocolate amargo .
“Lo que sí sabemos, a partir de un (estudio) poblacional bastante grande, es que si se consume chocolate natural extra oscuro, mejoró la depresión en un 70% en más de 12.000 participantes “, dijo. “No fueron las barras de chocolate; Era chocolate natural extra oscuro, que contenía serotonina, magnesio y algo de fibra”.
Naidoo también recomienda pescados ricos en ácidos grasos omega-3 como el salmón, la caballa, las anchoas y las sardinas, así como alimentos fermentados como el yogur, las almendras y otros frutos secos, y semillas como el lino y la chía.
Cafeína, pero no demasiada
La cafeína es una de las drogas psicoactivas más utilizadas en el mundo, si no la más utilizada, y no es de extrañar, ya que tiene muchos beneficios. Pero como ocurre con todo, la moderación es la clave. En dosis más altas, también puede tener inconvenientes.
“La cafeína, o mejor dicho, las bebidas que contienen cafeína, como el café y el té, tienen muchos efectos muy positivos para la salud”, afirmó el autor y escritor científico Michael Pollan . “Ayudan con las enfermedades cardiovasculares. Se correlacionan con tasas más bajas de enfermedad de Parkinson”.
Las bebidas con cafeína también pueden hacerte sentir bien, ayudándote a despertarte y manteniéndote concentrado.
“Hay algo transparente en la conciencia sobre la cafeína. Las cosas… no parecen distorsionadas de ninguna manera, pero seguro que son diferentes. Y la forma de saberlo es dejando la cafeína por un período de tiempo”, dijo Pollan, quien hizo precisamente eso durante tres meses (y documentó su experiencia en un libro audible reciente , “Caffeine: How Coffee and Tea Create the Modern World”). Dijo que abstenerse de consumir cafeína le ayudó a comprender su relación con ella.
Pero la cafeína también impide que la sustancia química adenosina se acumule a lo largo del día, lo que puede provocar que algunas personas tengan problemas para dormir. Por esa razón, Pollan calificó el uso de cafeína para mantenerse alerta como “tomar prestado contra el futuro”.
“Mi mayor consejo sería que estén atentos”, dijo Pollan. “¿Cuándo vas a terminar? ¿Cuándo es tu última taza de café o té durante el día? ¿Cómo se correlaciona eso con tu sueño? Simplemente haz esa conexión”. No es ningún secreto que estos son tiempos estresantes, con guerras en el Medio Oriente, Ucrania y otros lugares, y acritud política hirviendo en Estados Unidos. También está la crisis de opioides, el cambio climático, la violencia armada y, por supuesto, los efectos persistentes de la pandemia.
Desconéctate y simplemente respira para reducir el estrés
Todos estos eventos estresantes se desarrollan en tiempo real, a través de ciclos de noticias de 24 horas y de las redes sociales, lo que dificulta mantenerse informado sin dejarse atrapar por un vórtice de emociones negativas.
Un nuevo estudio ha descubierto que un programa de meditación y atención plena de 8 semanas fue tan eficaz para reducir los síntomas de ansiedad como un medicamento ansiolítico común.
“Me preocupa que en el mundo en el que al menos vivimos ahora no estemos priorizando, digamos, la salud mental sobre el acceso a estas cosas”, dijo la Dra. Gail Saltz, profesora clínica asociada de psiquiatría en el New York-Presbyterian Hospital y Weill Cornell Medical College y presentador del podcast “¿ Cómo puedo ayudar? ” “
El consejo de Saltz se puede aplicar a cualquier categoría de noticias perturbadoras.
“Lo que mucha gente puede hacer es pensar realmente en cómo consumen sus noticias en este momento”, dijo. “No estoy diciendo: ‘Oye, métete debajo de una roca y no tienes idea de lo que está pasando’. No estoy abogando por eso, pero estoy abogando por, tal vez, no desplazarme por las redes sociales donde… no hay ninguna advertencia, es solo una dieta constante de imágenes realmente perturbadoras”.
Saltz recomienda respirar profundamente a un ritmo para aterrizar y relajar el cuerpo y activar la respuesta parasimpática (descanso y digestión), que es la contraparte de la respuesta simpática (lucha o huida).
Para hacerlo, Saltz dijo que inhale por la nariz mientras cuenta hasta cinco, con la mano en el pecho (para asegurarse de que su pecho, y no su abdomen, esté subiendo). “Y luego exhalabas por la boca contando lentamente hasta siete, una exhalación un poco más larga que una inhalación”, dijo. “Y la razón es que sabemos que esa larga exhalación adicional es lo que ralentiza un poco el ritmo cardíaco y eso ayuda a reducir… la ansiedad”.
Hacer este tipo de respiración durante cinco o 10 minutos te dejará más relajado fisiológica y psicológicamente, dijo Saltz.
Considere perdonar a alguien
Perdonar a alguien (un amigo, un extraño o incluso a uno mismo) puede generar una serie de beneficios físicos y mentales, incluida una reducción de la ansiedad y la depresión, una presión arterial más baja y un mejor sueño. Pero hacerlo no siempre es fácil.
“El perdón es básicamente una virtud moral; es una respuesta misericordiosa hacia aquellos que no han sido buenos con nosotros, sin disculpar a la gente, sin olvidar, para que no vuelva a suceder, sin necesariamente reconciliarnos”, dijo Robert Enright, pionero en el campo de la ciencia del perdón y profesor de psicología educativa. en la Universidad de Wisconsin-Madison.
Pero perdonar es una práctica y, en la mayoría de los casos, lleva tiempo, dijo Enright, cofundador de la organización sin fines de lucro Instituto Internacional del Perdón , que ofrece una hoja de ruta para iniciar el proceso de perdonar.
“A menudo sugiero que no se empiece con los temas más importantes”, dijo. “Empieza por los más pequeños y conoce el camino del perdón. Al hacer eso, crecerás en ello. Entonces podrás pasar a los grandes”.
Enright dijo que puede ser apropiado considerar el perdón cuando estás estancado y angustiado por una situación.
“¿Cuáles son tus caminos de curación? Y si ha habido intento, tras intento, tras intento, sin curación, sugeriría amablemente la posibilidad de perdonar”, dijo. “Pero siempre es elección del que perdona”.
Esperamos que estas cinco lecciones de la temporada 8 del podcast Chasing Life le ayuden a mantener su cerebro alerta pero relajado en el nuevo año. Escuche el episodio completo aquí . Y únase a nosotros en enero cuando Chasing Life explore el tema del peso.
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